La dieta dello sportivo: deve soddisfare totalmente il fabbisogno energetico in funzione del sesso, dell’età, della costituzione corporea e soprattutto dell’intensità, frequenza, durata e tipo di attività fisica svolta.
I fabbisogni nutrizionali devono essere distribuiti adeguatamente nell’arco della giornata, considerando che l’orario dei pasti non deve interferire con quelli dell’allenamento e deve tener conto del giorno della competizione.
Il fattore cronologico tiene conto della distribuzione di assunzione degli alimenti durante la giornata in funzione del dispendio energetico dovuto ai ritmi di allenamento o della gara.
È opportuno ricordarsi che: tra la fine del pasto e l’inizio dell’attività fisica devono passare almeno 3 ore; devono trascorrere da 6 a 8 ore perché gli alimenti ingeriti vengano utilizzati ai fini energetici i pasti dovranno essere digeribili, meglio se cotti a vapore, i grassi limitati e usati solo a crudo, il latte consumato solo in assenza di intolleranze e allergie. Spesso si consiglia di non consumare frutta a fine pasto e le bevande non dovranno essere troppo fredde.
Le assunzioni dei nutrienti devono essere fatte considerando: il livello di glicemia che deve essere mantenuto costante, introducendo, alcune ore prima della prestazione, glucidi complessi (amidi). Gli sport aerobici necessitano di una scorta di carboidrati che garantisca un apporto di glicogeno sufficiente a fornire energia durante gli sforzi prolungati, e può essere necessaria l’assunzione di zuccheri semplici (maltodestrine) anche nel corso della gara; i sali minerali e liquidi persi con la sudorazione devono essere reintegrati (anche durante la gara) per prevenire effetti negativi sulla prestazione fisica e sull’organismo (crampi muscolari, caduta della pressione arteriosa).
Molti nutrizionisti propongono vari schemi dietetici in funzione del soggetto che pratica un determinato tipo di sport. In linea generale è opportuno considerare che: il giorno prima della gara è bene introdurre cibi ricchi di amido (es.pasta) che assicura ai muscoli ed al fegato un buon apporto di glicogeno che verrà utilizzato dall’organismo durante l’incontro; poche ore prima della gara è bene non fare un pasto troppo abbondante e rispettare almeno 3 ore prima dell’inizio gara; bere a volontà (acqua naturale o bevande non gasate, es. tè); dopo la gara bere immediatamente a piccoli sorsi acqua zuccherata con aggiunta di potassio e sodio o bevande isotoniche per ripristinare le riserve idriche, di sali minerali e zuccheri.
Il primo pasto dopo la gara deve essere completo (alimenti amidacei + proteici) facilmente digeribile e non molto abbondante.
Per info o domande: Questo indirizzo email è protetto dagli spambots. È necessario abilitare JavaScript per vederlo. (dott.ssa Francesca Leone - Biologa Nutrizionista)
